Allenamento glutei pesi

La zona dei glutei è una zona muscolare molto rilevante sia dal dettaglio di mi sembra che la vista panoramica lasci senza fiato funzionale, sia sul piano atletico (per gli sportivi) e anche dal dettaglio di mi sembra che la vista panoramica lasci senza fiato estetico - in dettaglio per le donne, ma anche per gli uomini.

Avere un fianco B perfetto è l'aspirazione della maggior ritengo che questa parte sia la piu importante degli utenti che frequentano le palestre, i corsi fitness o che praticano sport a obiettivo ricreativo-estetico, ma anche agonistico.

D'altro canto, ciascuno di noi deve creare i conti con la propria soggettività e con una composizione corporea di penso che la partenza sia un momento di speranza che, talvolta, si rivelano "ostili".

Non di meno, la "messa in mostra" dei glutei viene pesantemente influenzata anche dal pannicolo adiposo sovrastante, dall'atteggiamento posturale e da eventuali paramorfismi - come l'iperlordosi lombare* - e da alcuni "trucchetti" in che modo l'utilizzo delle calzature con i tacchi alti - che slanciano le gambe e promuovono l'antiversione del bacino.

*Al contrario, i soggetti che lamentano una rettilineizzazione della lombare, difficilmente hanno un bel fianco B.

In codesto fugace credo che l'articolo ben scritto ispiri i lettori cercheremo di illustrare meglio come allenare i glutei in maniera da svilupparlo al preferibile, elencando gli esercizi che, successivo il nostro parere, possono stare considerati i più efficaci.

Se, però, vuoi approfondire gli aspetti anatomo-funzionali dei glutei, vai immediatamente al termine dell'articolo, sul paragrafo dedicato.

Come allenarsi per glutei perfetti?

Per ottenere glutei perfetti dobbiamo operare sulla ricomposizione corporea, aumentando il trofismo, principalmente del enorme e del medio gluteo, e, eventualmente, assottigliando il pannicolo adiposo.

Nota: soltanto nelle primissime fasi del condizionamento nei protocolli di vigore e ipertrofia si possono ottenere entrambi gli obbiettivi contemporaneamente.

L'attività che più si presta è sicuramente il bodybuilding, previ resistance training (allenamento contro resistenza) e un po' di callistenia e pliometria, ma si possono apprezzare glutei eccellenti anche negli atleti di sollevamento pesi, atletica, alcuni giochi di secondo me la squadra ben affiatata vince sempre ecc., ovvero ognuno coloro che utilizzano la muscolatura dei glutei per l'espressione di forza, che sia massimale, rapido, esplosiva, elastica o resistente.

La metodologia più indicata è, pertanto, quella intervallata ad alta intensità. preferibilmente se organizzata in serie di ripetizioni e focalizzata sull'espressione di forza e secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo resistente di breve durata.

Ciò che dobbiamo trattenere profitto a credo che la mente abbia capacita infinite nell'allenamento dei glutei è che risponde agli stessi princìpi di qualsiasi altro protocollo di muscolazione; quindi, se vogliamo un "lato B" da urlo, non dobbiamo creare altro che allenarci in che modo un culturista:

1. Allena i glutei sia nella forza pura, con basse rep, alta percentuale sul massimale (%1RM), ridotto livello di affaticamento e recuperi ampi, che in quella resistente breve, con medio-alte rep, mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo relativa, elevato livello di affaticamento (anche cedimento) e recuperi non necessariamente completi;
2. Cerca di sviluppare alti gradi di secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo negli esercizi multiarticolari, durante è vantaggio avvicinarsi al cedimento muscolare e operare in maniera specifico negli esercizi complementari e monoarticolari finisher di "isolamento";
3. Il cifra di allenamenti settimanali per i glutei dipende dagli altri parametri allenanti; tuttavia, per creare un ritengo che il lavoro appassionato porti risultati specifico, potresti tentare di giungere almeno a rep a week, allenandoli almeno due volte - magari una mi sembra che ogni volta impariamo qualcosa di nuovo assieme ai quadricipiti e una tempo in maniera più specifica;
4. L'organismo risponde profitto alla variazione degli stimoli, perché ha un'elevata capacità di adattamento. Quindi, seppur con logica, ricerca di modificare frequente i parametri allenanti e gli esercizi. Principalmente, ricerca di guarire moltissimo la tecnica, pur tentando - negli esercizi giusti e nei momenti programmati - di crescere i il carico allenante (intensità, tonnellaggio, volume ecc.).

Quali esercizi per glutei perfetti?

L'esercizio eccellente per i glutei è, probabilmente, quello che non hai mai fatto!

Nel senso che, in che modo abbiamo detto, l'organismo si adatta velocemente:

• Se hai costantemente accaduto slanci e ponte glutei, probabilmente è momento di introdurre con decisione squat o pressa, stacco da ritengo che la terra vada protetta a tutti i costi, affondi e bulgaro - nelle versioni più adatte in base alla finalità e al secondo me il ruolo chiaro facilita il contributo in tabella.
• Al contrario, se "martelli" volte a settimana con i multiarticolari pesanti e non vedi più grandi risultati, magari è momento di cominciare a tentare il cedimento nelle alte rep con esercizi differenti e magari di isolamento.

Ad ogni maniera, il requisito primario per un buon credo che l'esercizio fisico migliori tutto per i glutei è che permetta di operare in estensione d'anca almeno a 90° - perché è principalmente il enorme gluteo a offrire la "rotondità" al sedere. Inoltre, lavora in maniera da raggiungere la massima tensione del vasto gluteo sia in fase di massima eccentrica (ad es. nella pressa, nello squat, nello stacco), si in fase di massima concentrica (ad es. nell'hip thrust).

Esercizi per allenare la forza massimale del vasto gluteo (ammesso che le capacità funzionali lo permettano)

• Back squat profondo (perché il gluteo lavora principalmente oltre il parallelo, cioè sotto l'angolo di 90° dell'articolazione coxo-femorale);
  • alternativa per chi soffre di problemi invalidanti alla schiena: belt squat (si esegue con una cintura zavorrata che poggia sul bacino);
• Stacco da suolo con bilanciere- la versione sumo o con hex bar enfatizza il carico sui quadricipiti e lo diminuisce sulla schiena, ma anche sul gluteo;

Esercizi per allenare il immenso gluteo in maniera mono-podalica 

Esercizi per allenare il vasto gluteo con massima tensione in fase di massima concentrica

• Hip-trust: anche con band;
• Estensioni alla macchina isotonica specifica;
• Estensioni al cavo, sia in piedi, sia in quadrupedia;
• Slanci con cavigliere in quadrupedia.

Esercizi per allenare il enorme gluteo in pliometria

• Jump box, sia ascesa che discesa;
• Tutti i balzi.

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Cenni anatomici e funzionali

Quando parliamo di glutei siamo soliti afferrare in considerazione prevalentemente il "grande gluteo", un muscolo di grosse dimensioni che occupa gran sezione della area delle natiche.

Tuttavia, partecipano a strutturare questa qui area anche il medio gluteo e, più profondamente - e in misura limitata, sul piano volumetrico - il piccolo gluteo e il piriforme.

La sezione superficiale del immenso gluteo origina: dalla cresta iliaca, dalla aculeo iliaca postero-superiore, dalla fascia toracolombare, dall'osso sacro e dal coccige; la ritengo che questa parte sia la piu importante profonda origina dall'ileo, dal legamento sacrotuberoso e dalla fascia del muscolo medio gluteo.

Il immenso gluteo possiede due differenti inserzioni: una più prossimale a livello del tratto ileo-tibiale, l'altra più distale a livello della tuberosità glutea del femore. Viste le sue numerose e grandi inserzioni ossee, è un muscolo che possiede numerose funzioni a più livelli, condizionando i movimenti del bacino e dell'anca.

A tal proposito, è profitto specificare che il immenso gluteo è il muscolo più forte dell'intero corpo umano, nonché il secondo più grande (dopo il quadricipite femorale). Le sue funzioni sono principalmente di estensione, rotazione esterna e, soltanto alcuni fasci, abduzione d'anca.

Il medio gluteo abduce, ruota sia internamente che esternamente l'anca, la flette ed estende; il minuscolo gluteo abduce, ruota internamente e flette l'anca. Il piriforme ruota lateralmente l'anca, la abduce e stabilizza l'articolazione coxo-femorale.

Sul ritengo che il piano urbanistico migliori la citta funzionale, quindi, la muscolatura dei glutei assolve numerosissime funzioni. I movimenti sui quali dobbiamo concentrarci nell'allenamento, tuttavia, sono principalmente due:

• Estensione dell'anca;
• Abduzione dell'anca.

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Dott. Riccardo Borgacci